Кальций – ключевой минерал для здоровья костей, мышц и нервной системы. Взрослым рекомендуется ежедневно получать 1000 мг кальция, а людям старше 60 лет – 1200 мг. Однако важно не только употреблять кальций, но и обеспечивать его правильное усвоение, для чего необходимы витамин D и белок. Без них организм может страдать от дефицита минерала, даже если вы формально соблюдаете норму потребления.
Кальций играет важную роль в:
- укреплении костей и снижении риска остеопороза;
- поддержании тонуса сосудов;
- правильном сокращении мышц;
- передаче нервных сигналов;
- синтезе гормонов.
Чтобы поддерживать здоровье, включите в свой рацион продукты, богатые кальцием:
Твëрдые и полутвëрдые сыры
Сыр пармезан – чемпион по содержанию кальция среди молочных продуктов. В 100 г пармезана содержится 1300 мг кальция, что превышает суточную норму. Кроме того, продукт богат белком (38 г) и витамином D (0,95 мкг).
Другие популярные сорта сыра (российский, голландский, швейцарский) также содержат около 1000 мг кальция на 100 г и 24-26 г белка. Однако нужно помнить: сыр – высококалорийный продукт с насыщенными жирами. Ограничьтесь 50-100 г в день, компенсируя другие источники жиров.
Кунжут
Среди растительных источников кальция кунжут занимает первое место. В 100 г содержится 780 мг кальция и 17 г белка. Однако есть много кунжута за раз сложно – чаще всего его добавляют в салаты, выпечку или готовят полезные пасты (например, тахини).
Для удобства можно включать в рацион кунжутную халву или козинаки, но такие продукты часто содержат много сахара и калорий, поэтому их потребление лучше контролировать.
Сардины консервированные
Атлантические сардины – ценный источник кальция, так как их едят вместе с косточками. В 100 г консервированных сардин содержится 380 мг кальция и 6,8 мкг витамина D (почти 70% дневной нормы).
Преимущество сардин – баланс питательных веществ: 24,6 г белка и полезные полиненасыщенные жиры. При низкой калорийности (около 208 ккал на 100 г) их можно смело включать в ежедневный рацион.
Бобовые культуры
Бобовые – идеальный выбор для тех, кто придерживается растительного питания. В соевых бобах содержится 240 мг кальция на 100 г, а в фасоли и нуте – до 194 мг. Кроме кальция, бобовые богаты белком, железом, калием и цинком.
Регулярное потребление бобовых помогает снижать уровень холестерина, улучшает работу сердца и уменьшает риск диабета 2 типа.
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко считается популярным источником кальция, поскольку в 100 г содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кефир и творог имеют аналогичное содержание кальция, а в сметане этот показатель немного ниже (80 мг).
Преимущества молочных продуктов:
- Лактоза способствует лучшему усвоению кальция;
- Белок обладает высокой биодоступностью;
- правильном сокращении мышц;
- передаче нервных сигналов;
- Однако людям с непереносимостью лактозы стоит выбирать безлактозные продукты или альтернативы с добавлением кальция;
Заключение
Для поддержания уровня кальция в организме включайте в рацион разнообразные источники: молочные продукты, бобовые, рыбу и семена кунжута. Не забывайте о витамине D и белке – они играют ключевую роль в усвоении кальция и укреплении вашего здоровья.